Yoga Poses for Beginners: തുടക്കക്കാര്‍ക്ക് ചെയ്യാന്‍ സാധിക്കുന്ന യോഗ പോസുകള്‍ ഇതാ
International Yoga Day 2024: യോഗ നല്ലൊരു വ്യായാമം കൂടിയായതുകൊണ്ട് ഇതു പഠിക്കാന്‍ പലരും താത്പര്യം പ്രകടിപ്പിക്കാറുണ്ട്. തുടക്കകാര്‍ക്ക് പറ്റിയ ചില യോഗ പോസുകള്‍ പരിചയപ്പെടാം.
യോഗം ചെയ്യുന്നത് നമ്മുടെ ശരീരത്തെ പല തരത്തിലും സ്വാധീനിക്കാറുണ്ട്. ഏകദേശം 5000ത്തോളം വര്‍ഷത്തെ പഴക്കമുള്ള ഒരു അഭ്യാസം കൂടിയാണ് യോഗ. ഇത് ശരീരത്തെ മാത്രമല്ല സ്വാധീനിക്കുന്നത് നമ്മുടെ മനസിനെ കൂടിയാണ്. മനുഷ്യന്‍ എന്നുപറയുന്നത് ശാരീരികവും മാനസികവും ആത്മീയവുമായ ഒരു ജീവിയാണ്. അതുകൊണ്ട് തന്നെ ഇവ മൂന്നിനെയും സംയോജിപ്പിക്കാന്‍ യോഗയ്ക്ക് സാധിക്കും. യോഗ നല്ലൊരു വ്യായാമം കൂടിയായതുകൊണ്ട് ഇതു പഠിക്കാന്‍ പലരും താത്പര്യം പ്രകടിപ്പിക്കാറുണ്ട്. തുടക്കകാര്‍ക്ക് പറ്റിയ ചില യോഗ പോസുകള്‍ പരിചയപ്പെടാം.
മലാസനം
കുത്തിയിരിക്കുന്ന ഒരു പോസാണിത്. അതേ രീതിയിലാണ് ഈ പോസ് ചെയ്യേണ്ടത്. പെല്‍വിസിന് ചുറ്റുമുള്ള പേശികള്‍ക്ക് വളരെ അനുയോജ്യമായ ഒരു സ്‌ട്രെച്ച് സ്‌ക്വാട്ടിങ് ആണിത്. ഹിപ്പ് ഓപ്പണര്‍ എന്ന പേരിലാണ് യോഗയില്‍ ഇത് അറിയപ്പെടുന്നത്. എങ്ങനെയാണ് മലാസനം ചെയ്യുന്നതെന്ന് നോക്കാം.
പാദങ്ങള്‍ പരസ്പരം സമാന്തരമായി നിര്‍ത്തി. തുടകളെ വീതിയില്‍ വിടര്‍ത്തുക. ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോള്‍ മുന്നോട്ട് ചാഞ്ഞ് ഉടല്‍ തുടകള്‍ക്കിടയിലേക്ക് വെക്കുക. മുമ്പിലത്തെ കണങ്കാലുകളെ റെസ്റ്റ് ചെയ്യാന്‍ അനുവദിക്കുക. കൈമുട്ടുകള്‍ കാല്‍മുട്ടില്‍ അമര്‍ത്തി, കൈപ്പത്തികളെ നെഞ്ചിന്റെ നടുക്ക് പ്രാര്‍ത്ഥിക്കുന്ന രൂപത്തില്‍ വെക്കുക.
തദാസന
ഈ ആസനം ശരീരത്തിന് വഴക്കവും ഉന്മേഷവും നല്‍കാന്‍ സഹായിക്കുന്നുണ്ട്. ഇത് ചെയ്യാനായി നിവര്‍ന്ന് നിന്ന് രണ്ട് പാദങ്ങളും ചേര്‍ത്ത് വെച്ച് ഇരു കാലകളുടെയും പെരുവിരലുകള്‍ പരസ്പരം സ്പര്‍ശിക്കുന്നത് പോലെ നില്‍ക്കുക. ഉപ്പൂറ്റി നിലത്ത് ഉറപ്പിച്ച് നിന്ന് ശരീരഭാഗം പാദത്തിന്റെ നടുക്ക് വേണം വരാന്‍. എന്നിട്ട് നട്ടെല്ല് നിവര്‍ത്തി പിടിച്ച ശേഷം നെഞ്ച് വികസിപ്പിക്കുക. വയറും കഴുത്തുമൊക്കെ ഒരേപോലെ നിവര്‍ത്തിപിടിക്കണം. കൈകള്‍ ശരീരത്തോട് ചേര്‍ത്ത് വെച്ച് വേണം നില്‍ക്കാന്‍.
ഉത്തിട്ട ത്രികോണാസന
ആദ്യം കാലുകള്‍ വലത്ത് വശത്തേക്ക് സ്‌ട്രെച്ച് ചെയ്ത് വെക്കുക. മൂന്നടി അകലത്തിലാണ് വെക്കേണ്ടത്. എന്നിട്ട് തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായി നെഞ്ചിന്റെ തലത്തില്‍ ശരീരത്തിന്റെ ഇരുവശങ്ങളിലും കൈകള്‍ വീതിയില്‍ നീട്ടണം. എന്നിട്ട് വലതുകാല്‍ വലത്തോട്ട് തിരിക്കുക. ശ്വാസം വിടുമ്പോള്‍ താഴേക്ക് താഴേക്ക് കുനിയണം. വലത് ചൂണ്ടുവിരലും നടുവിരലും ഉപയോഗിച്ച് വലതുകാലിന്റെ പെരുവിരല്‍ പിടിക്കണം. നെഞ്ചിന്‍രെ വിസ്തീര്‍ണം വികസിപ്പിക്കുമ്പോള്‍ ഇടത് കൈ ആകാശത്തേക്ക് ഉയര്‍ത്തുക. വിരല്‍ത്തുമ്പില്‍ ദൃഷ്ടി ഫോക്കസ് ചെയ്ത് ശ്വാസം എടുക്കാം.
ഉത്തനാസനം
കാലുകള്‍ അകത്തിവെക്ക് തറയില്‍ ചവിട്ടി നില്‍ക്കാം. എന്നിട്ട് ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് രണ്ട് കൈകളും ഇരുവസങ്ങളിലൂടെ തലയ്ക്ക് മുകളിലേക്ക് ഉയര്‍ത്താം. ശരീരം നേരെയായിരിക്കണം. ശ്വാസം മെല്ലെ വിട്ട് അരക്കെട്ടിന് മുകളിലേക്കുള്ള ഭാഗം പതിയെ താഴോട്ട് കൊണ്ടുവരണം. നടുവിന്റെ സമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കാന്‍ കാല്‍മുട്ടുകള്‍ ചെറുതായി വളയ്ക്കാം. വിരല്‍ത്തുമ്പുകള്‍ നിലത്തേക്ക് താഴ്ത്തി ഉള്ളംകൈ തറയില്‍ അമര്‍ത്താം. പഴയതുപോലെ ആകുന്നതിന് മുമ്പ് ശ്വാസം എടുത്ത് കൈകള്‍ അരക്കെട്ടില്‍ വെക്കാം. അരക്കെട്ടിന് പിന്നില്‍ കൈകള്‍ അമര്‍ത്തി വയറിലെ പേശികളെ ചുരുക്കി സാവധാനം നിവരുക.