Health Tips: ബീറ്റ്റൂട്ടിനെക്കാൾ അയേൺ അടങ്ങിയ എട്ട് ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇതാ
Iron-Rich Foods Chart: ഇരുമ്പിൻ്റെ അളവ് കുറഞ്ഞാൽ കുട്ടികളിൽ അവരുടെ വളർച്ചയെ പോലും ബാധിക്കുന്നു. ഇരുമ്പിൻറെ മികച്ച ഉറവിടമാണ് ബീറ്റ്റൂട്ട്. 100 ഗ്രാം ബീറ്റ്റൂട്ടിൽ 0.8 മൈക്രോഗ്രാം ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുള്ളതായാണ് കണക്ക്. എന്നാൽ ബീറ്റ്റൂട്ടിനെക്കാൾ അയേൺ അടങ്ങിയ മറ്റ് ചില ഭക്ഷണങ്ങളും ഉണ്ട്. അവ ഏതെല്ലാമെന്ന് നോക്കാം.
Represental Image (Credits: Freepik)
ഇരുമ്പിൻ്റെ കുറവ് മിക്ക സ്ത്രീകളിലും ഒരു സാധാരണ ആരോഗ്യപ്രശ്നമാണ്. അയേൺ അഥവാ ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ഹീമോഗ്ലോബിൻറെ അളവ് കൂട്ടാനും വിളർച്ചയെ തടയാനും ഏറെ സഹായിക്കുന്ന ഒന്നാണ്. ഇരുമ്പിൻ്റെ അളവ് കുറഞ്ഞാൽ കുട്ടികളിൽ അവരുടെ വളർച്ചയെ പോലും ബാധിക്കുന്നു. ഇരുമ്പിൻറെ മികച്ച ഉറവിടമാണ് ബീറ്റ്റൂട്ട്. 100 ഗ്രാം ബീറ്റ്റൂട്ടിൽ 0.8 മൈക്രോഗ്രാം ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുള്ളതായാണ് കണക്ക്. എന്നാൽ ബീറ്റ്റൂട്ടിനെക്കാൾ അയേൺ അടങ്ങിയ മറ്റ് ചില ഭക്ഷണങ്ങളും ഉണ്ട്. അവ ഏതെല്ലാമെന്ന് നോക്കാം.
പയറ് വർഗങ്ങൾ
സസ്യാധിഷ്ഠിത ഇരുമ്പിൻ്റെ മികച്ച ഉറവിടമാണ് പയർ വർഗങ്ങൾ. പല രീതിയിലുള്ള വിഭവങ്ങളായി ഇത് കഴിക്കാവുന്നതാണ്. പ്രോട്ടീനും നാരുകളും കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടമായ പയർ ഇരുമ്പിൻ്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനോടൊപ്പം ദഹനത്തിനും ഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു. 100 ഗ്രാം വേവിച്ച പയറിൽ ഏകദേശം 3.3 മില്ലിഗ്രാം ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുള്ളതായാണ് ആരോഗ്യ വിദഗ്ധർ പറയുന്നത്.
ചീര
നിരവധി പോഷക ഗുണങ്ങളാൽ സമ്പന്നമായ ഒന്നാണ് ചീര. ഇരുമ്പിൻ്റെ ആഗിരണത്തെ തടയുന്ന ഓക്‌സലേറ്റുകൾ ഇവയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. എന്നാൽ ഇവയിൽ ബീറ്റ്‌റൂട്ടിനേക്കാൾ ഇരുമ്പിൻ്റെ അംശം കൂടുതലാണ്. സലാഡുകൾ, സ്മൂത്തികൾ, അല്ലെങ്കിൽ തോരൻ തുടങ്ങിയ വിഭവങ്ങളിൽ ചീര ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള പോഷകങ്ങളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഇരുമ്പ് മാത്രമല്ല, വിറ്റാമിൻ എ, സി, കെ എന്നിവയാലും ചീര സമ്പുഷ്ടമാണ്. വേവിച്ച 100 ഗ്രാം ചീരയിൽ 2.7 മില്ലിഗ്രാം ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
റെഡ് മീറ്റ്
100 ഗ്രാം റെഡ് മീറ്റിൽ നിന്നും 2.7 മൈക്രോഗ്രാം അയേൺ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ബീഫ്, ആട്ടിറച്ചി, പന്നിയിറച്ചി എന്നിവയെല്ലാം മികച്ച ഓപ്ഷനുകളാണ്. നമ്മൾ മിതമായ രീതിയിൽ ഇത് കഴിച്ചാൽ ആരോഗ്യത്തിന് ഗുണവും എന്നാൽ അമിതമായാൽ പല ആരോഗ്യപ്രശ്‌നങ്ങളിലേയ്ക്ക് ഇവ നയിച്ചേക്കാം. ഇരുമ്പിനൊപ്പം പ്രോട്ടീനും ബി വിറ്റാമിനുകളും പോലുള്ള അവശ്യ പോഷകങ്ങൾ ഇത് നൽകുന്നു.
മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ
100 ഗ്രാം മത്തങ്ങാ വിത്തിൽ നിന്നും 2.8 മൈക്രോഗ്രാം അയേൺ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കൂടാതെ ഇവ ആൻറി ഓക്സിഡൻറുകളുടെ കലവറയാണ്. ഇരുമ്പ് ഉൾപ്പെടെയുള്ള മറ്റ് പല പോഷകങ്ങളുടെ ഒരു പവർഹൗസ് കൂടിയാണ് മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ. അവ അസംസ്കൃതമായോ വറുത്തോ സലാഡുകളായോ കഴിക്കാവുന്നതാണ്. അവയിലുള്ള ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റും ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിന് വളരെ നല്ലതാണ്.
ക്വിനോവ
100 ഗ്രാമിൽ ഏകദേശം 2.8 മില്ലിഗ്രാം ഇരുമ്പ് ഉൾപ്പെടുന്നു. ക്വിനോവ ഒരു സമ്പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീനും മികച്ച ധാന്യ പോഷകവുമാണ്. ക്വിനോവ ഗ്ലൂറ്റൻ രഹിതമാണ്, സലാഡുകൾ മുതൽ പ്രധാന ഭക്ഷണമായും ഇത് വിവിധ വിഭവങ്ങളിൽ ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണഅ. മഗ്നീഷ്യം, മാംഗനീസ്, നാരുകൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള മറ്റ് അവശ്യ പോഷകങ്ങളും ക്വിനോവയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ടോഫൂ
100 ഗ്രാമിൽ ഏകദേശം 5.4 മില്ലിഗ്രാം ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇരുമ്പിൻ്റെ മികച്ച ഉറവിടമാണ് ടോഫു . പ്രത്യേകിച്ച് സസ്യാഹാരികൾക്ക്. ഇത് ടോഫുവിൽ പ്രോട്ടീനും കൂടുതലാണ്, കൂടാതെ ആരോഗ്യത്തിന് ഗുണം ചെയ്യുന്ന മറ്റ് പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ഇരുണ്ട ചോക്ലേറ്റ്
100 ഗ്രാം ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റിൽ നിന്നും 2.9 മൈക്രോഗ്രാം അയേൺ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കൂടാതെ ഇവ ആൻറി ഓക്സിഡൻറുകളുടെ കലവറ കൂടിയാണ്. ഇത് അധിക ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റുകൾ നൽകുകയും മിതമായ അളവിൽ കഴിക്കുയും ചെയ്യാം.
ചെറുപയർ
100 ഗ്രാമിൽ ഏകദേശം 2.9 മില്ലിഗ്രാം ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇരുമ്പ്, നാരുകൾ, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവയുടെ മികച്ച ഉറവിടമാണ് അവ. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചെറുപയർ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഇരുമ്പിൻ്റെ അളവ് മെച്ചപ്പെടുത്താനും ദഹന പ്രക്രിയ സുഗമമാക്കാനും സഹായിക്കും.